نصائح في التغذية

التغذية تؤثر التغذية والأطعمة المتناولة على صحّة الإنسان وعلى جودة الحياة، وتربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائيّة غير الصحيّة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، بينما يمكن لاتّباع النظام الغذائي الصحّي أن يُحسّن العديد من جوانب الحياة؛ مثل النشاط البدني، والوظائف الدماغيّة، كما يمتلك الغذاء تأثيراً على جميع خلايا الجسم، ومن المهم قبل اتّباع أي نظام غذائي، تقييم حاجة الجسم من السعرات الحراريّة، وتقييم الوزن لتحديد ما إذا كان هنالك حاجة لتقليل الوزن
.[١] نصائح في للتغذية تقدّم التغذية السليمة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، حيث تعزّز صحة الجسم، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وهنالك عدّة خطوات ونصائح يمكن اتّباعها لتغيير نمط التغذية لنمط أكثر صحّة،

وفيما يلي بعض هذه الخطوات:[٢][٣] تناول أطعمة متنوّعة: حيث يحتاج الجسم لنظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة متنوّعة من مختلف المجموعات الغذائيّة بشكل يومي، وبالكميات الموصى بها، إذ توفّر هذه الأطعمة مختلف العناصر الغذائيّة الأساسية للجسم، كما أنّ تنويع الطعام يجعل تناول الوجبة أكثر متعة، ويمكن تضمين هذه المجموعات الغذائيّة في الوجبات الرئيسيّة، والوجبات الخفيفة،

وفيما يلي المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة: الخضار والبقوليات؛ والتي يمكن تناولها طازجة أو استخدامها في الطهي، وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة كوباً واحداً من الخضار والبقوليات الطازجة، أو نصف كوبٍ من الخضار المطهوّة،

ويحتاج الأشخاص البالغين من خمس إلى ست حصص في اليوم. الفواكه؛ حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحيّة، ويُنصح بتناولها طازجة بدل تناول عصائرها، والفواكه المجفّفة التي تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، كما يمكن أن تزيد فرصة الإصابة بتسوس الأسنان، وتعادل الحصّةُ الواحدةُ من الفواكه مقدار حبّتين يوميّاً للبالغين. الحبوب؛ حيث تحتوي هذه المجموعة على الخبز، والأرز، والمعكرونة،
وينصح بتناول الحبوب الكاملة بدل الأنواع المكرّرة، ويحتاج الأشخاص البالغين لتناول ثلاثِ إلى ستِ حصص من الحبوب في اليوم، وتعادل الحصةُ الواحدةُ شريحة من الخبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطهو، أو المعكرونة، أو الشوفان. البروتينات؛ إذ تضمّ هذه المجموعة اللحوم، والدواجن، والفاصولياء، والأسماك، والتوفو، والمكسرات، والبيض،

وتحتاج النساء إلى مقدار حصتين إلى حصتين ونصفٍ من هذه المجموعة، بينما يحتاج الرجال من حصتين ونصفٍ إلى ثلاث حصصٍ يوميّاً، وتعادل الحصة 65 غراماً من اللحوم الحمراء المطهوّة، أو 80 غراماً من الدواجن، أو بيضتان كبيرتا الحجمِ، أو 100 غرامٍ من السمك، أو مقدار30 غراماً من المكسرات.

منتجات الحليب؛ مثل الحليب، والزبادي، والأجبان، وتحتاج النساء حصتين ونصفٍ إلى أربع حصصٍ من هذه المجموعة، ويحتاج الرجال حصّتين ونصف إلى ثلاثةٍ ونصف منها، وتعادل الحصة الواحدة مقدار كوبٍ من الحليب، أو شريحتين من الجبن، أو ثلاثة أرباع الكوبِ من الزبادي. الحدّ من تناول بعض الأطعمة:

إذ إنّ هنالك العديد من الأطعمة التي لا تنتمي للمجموعات الغذائيّة، وتعتبر غير ضروريّة للنظام الغذائي الصحي، ويُنصح بتناول هذه الأطعمة من وقت إلى آخر فقط، إذ عادةً ما تكون عالية السعرات الحراريّة، وتحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة، ومن الأمثلة عليها؛ رقائق البطاطا، والكعك، والكريمة، وغيرها.

تناول الدهون الصحيّة باعتدال: حيث تُعدّ الدهون غير المشبعة من مكونات النظام الغذائيّ الصحي ، ولها نوعان رئيسيان، هما: الدهون الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats)؛ مثل: الأفوكادو، واللوز، وزيت الزيتون، والكاجو، والدهون المتعدّدة غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fat)؛ مثل: الأوميغا-3 في الأسماك الدهنيّة، وتساعد هذه الدهون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول في الجسم. تناوُل الطعام ببطؤ: حيث تؤثر سرعة تناول الطعام على الكميات المتناولة، وعلى إمكانيّة زيادة الوزن،

وقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة يكونون أكثر عُرضة للإصابة بالسمنة بمقدار 115% مقارنة بالذين يتناولون طعامهم ببطؤ، إذ إنّ ذلك يعطي الدماغ الوقت المناسب حتى يُدرك الشبع، كما أثبتت الدراسات أنّ البطؤ في تناول الطعام ساعد على تقليل السعرات الحراريّة المتناولة، وبالتالي يساعد على تقليل الوزن. شرب كميات كافية من الماء: حيث يُعدّ الماء من العناصر المهمّة للصحّة،

وقد أشارت الدراسات إلى أنّ شربه يمكن أن يكون مفيداً للحفاظ على الوزن، وتقليله، بالإضافة لزيادة حرق السعرات الحراريّة، كما أشارت دراسات أخرى أنّ شرب الماء قبل تناول الوجبات قد يقلّل الشهيّة، والسعرات الحراريّة المتناولة خلال الوجبة،
ولذلك فإنّه من المهم تناول الماء بدل المشروبات الأخرى. شوي الطعام بدل قليه: حيث يمكن لطرق إعداد الطعام أن يكون لها تأثيرٌ على الصحّة، إذ يمكن لبعض طرق الطهي؛ مثل: القلي في كمية كبيرة من المادة الدهنية تغطى الطعام المطلوب قليه أو ما يُعرف بـ Deep-frying أن يؤدي لتكوين مركبات سامّة في الطعام؛ مثل هيدروكربون عطري متعدد الحلقات (بالإنجليزيّة: Polycyclic aromatic hydrocarbon)، والأمينات العضويّة (بالإنجليزيّة: Heterocyclic amines)، وغيرها من المركبات، وترتبط هذه المركبات مع العديد من الأمراض؛ مثل أمراض القلب، والسرطان،

ولذلك يُنصح بالطهي بطريقة صحيّة؛ مثل الخَبز، والغلي (بالإنجليزية: Simmering)، والطهي بالضغط، والطهي البطيء. أطعمة ينصح بتجنّبها للحصول على تغذية سليمة هنالك عدّة أطعمة يُنصح بالحدّ منها في النظام الغذائي، ومن هذه الأطعمة ما يلي:[٤] السكر:

حيث يُعدّ السكر المضاف من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، والإدمان، كما يُمكن أن يزيد خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب الوعائيّة. الزيوت النباتيّة: حيث تحتوي الزيوت النباتيّة المُصنّعة على كميات كبيرة من الأوميغا-6، والتي تعدّ ضارة إذا أُخذت بكميات كبيرة،

ومن الأمثلة على هذه الزيوت؛ زيت الذرة، وزيت الصويا. المُحليات الصناعيّة: حيث ربطت الدراسات الوصفيّة بين استخدام المحليات الصناعيّة (بالإنجليزيّة: Artificial sweeteners) والإصابة بالسمنة وغيرها من الأمراض المرتبطة بها. منتجات الحميات: إذ عادةً ما تكون منتجات الخاصّة بالحميات والأطعمة قليلة الدسم غير صحيّة، وذلك لأنّها تخضع لعمليات التصنيع،

وتحتوي أغلبها على المحليات الصناعيّة، والسكريات. الدهون المتحوّلة: حيث تُعدّ الدهون المتحوّلة من الدهون المعدّلة كيميائيّاً، وتتوفّر هذه الدهون في بعض الأطعمة الجاهزة، كما أنّها ضارّة للصحة. الأطعمة المُعالجة: حيث تعد المواد الغذائيّة التي تخضع للكثير من المعالجة من الأطعمة منخفضة المحتوى من العناصر الغذائيّة، وعادةً ما تحتوي على مواد كيميائيّة غير طبيعيّة، وغير صحيّة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *